ce la Sleep Foundation que la temperatura ambiente ideal para conciliar el sueño es de 18,3º centígrados. Pero no todo el mundo tiene la posibilidad de regular la temperatura de la habitación y, en plena ola de calor, esos 18,3º quedan muy lejos de los casi 30 que suelen alcanzar el interior de las casas que durante el día han soportado los 40º (o más) del exterior y no cuentan con aire acondicionado. Y con tan elevada temperatura ambiente es imposible conciliar el sueño. Empezamos a dar vueltas en la cama y a sentir la ansiedad de querer dormir y no poder. ¿Estamos obligados a resignarnos y esperar a caer dormidos por puro agotamiento? No, podemos hacer un ritual de cuidado del hogar para buscar un ambiente óptimo donde poder conciliar el sueño. Aunque no es lo único al alcance de nuestra mano.
Tan importante como encontrar un ambiente fresco donde dormir es mantener los ritmos circadianos de nuestro cuerpo para que la regulación de nuestra temperatura se acomode a la noche. La temperatura de nuestro cuerpo, que suele rondar los 37º, tiende a disminuir por la noche (alrededor de dos grados) en base a esos ritmos marcados por los cambios de luz y temperatura que se dan entre el día y la noche. Pero sobre nuestra temperatura corporal también influyen otros hábitos de higiene y salud que podemos adaptar en fechas donde la ola de calor resulta asfixiante para no alimentar el malestar que producen las altas temperaturas a la hora de dormir.
CÓMO MEJORAR EL AMBIENTE DE TU HABITACIÓN Y TU CASA
- Baja las persianas durante el día y cierra todo para que el calor no se cuele dentro y no lo cambies hasta que la noche no traiga consigo un descenso de temperaturas.
- Aprovecha las primeras horas de la mañana, cuando está más fresco el día, para ventilar. Abre las ventanas y, rocía las cortinas con una bruma de hogar que, deberías mantener en el frigorífico durante toda la temporada. Así, al entrar el aire matutino se refrescará antes la habitación.
- Escoge ropa de cama natural (algodón o lino) que ofrecen una mejor transpirabilidad que las fabricadas con poliéster y otros tejidos sintéticos.
- Enfría la ropa de cama. La forma más sencilla es vaporizar para humedecer (que no mojar) la cama con una bruma que previamente haya estado enfriándose en la nevera. La otra fórmula, mas aparatosa pero efectivamente refrescante, es meter sábanas y almohadones en el congelador, dentro de una bolsa de plástico, horas antes de irte a la cama.
- Colchón de verano. Hay modelos de colchón que cuentan con una cara más cálida para los meses de frío y otra más ligera para los días de verano. Invertir en un buen mobiliario para dormir es muy importante si se quiere conciliar el sueño.
- Abre las ventanas. Intenta generar un flujo de corriente durante la noche para que se refresque la casa y la habitación.
- Ventilador, el recurso infalible. Tener uno cerca o encima de la cama te va a facilitar que circule el aire en la habitación y se sienta más confortable.
CÓMO COMBATIR EL CALOR EN TU CUERPO
- Es muy importante que prestes atención a tu alimentación y no añadas calorías innecesarias. El consumo de café y alcohol puede perjudicar seriamente tu sueño. Por contra, hay alimentos que te conviene ingerir durante la cena por su alto contenido en melatonina o triptófano, que inducen al sueño, como frutos secos, leche, pavo, pollo, kiwi, avena o huevos.
- Toma una ducha templada antes de ir a la cama. Al contrario de lo que la mayoría cree, lo mejor para refrescarte en pleno verano no es una ducha fría sino templada.
- No hagas ejercicio antes de ir a dormir. Hacer deporte es muy beneficioso para mantener un estilo de vida saludable, pero hacerlo de noche puede perturbar nuestro ciclo de sueño.
- Mantén la calma. La ansiedad por no poder dormir se retroalimenta a medida que pasa el tiempo y sigues sin conciliar el sueño. Intenta mantener la calma y hacer algun ritual que te induzca a la relajación como leer o meditar…
- Refréscate con una bruma facial y corporal. Como la de casa, guárdala toda la temporada en la nevera y tenla a mano durante la noche. Según la física, si depositamos gotas en nuestro cuerpo, estas necesitarán de energía para evaporarse. Esa energía, procedente de nuestro cuerpo, se traduce en calorías que eliminamos de nuestro cuerpo.
- Agua en la mesilla de noche. Tener a mano un vaso de agua fresca siempre ayuda.
- Aléjate de los aparatos electrónicos y eléctricos. Por un lado la luz azul de las pantallas modifican los ritmos circadianos. Por otro, los aparatos enchufados a la luz emiten más calor y aumentan la temperatura ambiente. Mejor, apágalos.
- Dormir con o sin pijama. Según diversos estudios, dormir desnudo colabora en el control de la temperatura corporal, te sientes más ligero y cómodo, por lo que resulta más fácil conciliar el sueño.
