Las cenas bajas en calorías para adelgazar, ligeras y saludables son clave en toda dieta sana que se precie. Saber qué alimentos tomar, cómo tomarlos y tener a mano las mejores ideas es fundamental para que el momento de preparar la cena no se te complique y aciertes. Toma buena nota para incorporar nuevas recetas porque hemos hecho un repaso por las mejores para que aprendas a hacer la cena ideal.
Nos ayudan los expertos, que además de aportarnos todas las claves sobre cuáles son las pautas de alimentación que debemos seguir para vivir mejor, nos han dado los mejores consejos y recomendaciones para que el combo sea redondo. ¿Quieres aprender a elegir bien los hidratos de carbono o cuáles son los mejores carbohidratos para perder peso? Entonces te interesará lo que nos cuenta la nutricionista de Nutricion Center, recordándonos que, evidentemente, es mejor evitar las grandes cantidades de hidratos de carbono como los almidones, y que todo dependerá del tipo de actividad física que hayamos hecho previamente.
¿Conoces el dicho «comer como un rey y cenar como un mendigo»? Pues también hablamos de ello porque, en ocasiones, sí tiene sentido. Y es que cenar fruta o un yogur puede ayudar a compensar un día de excesos. Y nos lo dice otra experta, Marta Gámez, del Grupo Nutricion Center Salud, con la que también hemos contado: “Si hemos tenido un día de excesos puede ser acertado cenar ligero para tener un plácido descanso y levantarnos con energía”, asegura. Y es que cenar sin acabar hinchada es, sin duda, uno de los mejores trucos para dormir mejor que siempre recomendamos.
¿Cómo es la cena ideal?
En cuanto a gustos, nunca se escribirá el punto final. Pero lo que sí sabemos es que si buscas que tu cena sea ligera y saludable y te ayude a adelgazar o a seguir tu dieta de mantenimiento -es decir, qué comer cuando ya has perdido peso para no volverlo a ganar-, existen algunas claves que se deben tener en cuenta. Como por ejemplo, que cuente con alguna porción de alimentos vegetales combinada con una fuente de proteínas. O que no usemos más de una cucharada de aceite por comensal.
¿Cuál es la mejor hora para cenar?
También hemos abordado la mejor hora para cenar, teniendo en cuenta los distintos horarios mundiales. ¿Es mejor el horario europeo que el español? ¿Qué hay sobre la teoría que defiende que cenar temprano adelgaza? ¿Cuál es la mejor hora?
Y sobre qué alimentos añadir y cuáles evitar en la cena también abrimos debate, preguntando a los expertos sobre cuáles son los mejores ingredientes para hacer la elección más saludable. Y si vas a cenar fuera (o a pedir comida a domicilio), apunta, porque tampoco nos hemos dejado esta pregunta en el tintero y los expertos nos dan algunos consejos para que no se pierda todo el trabajo logrado hasta el momento.
Sigue leyendo para conocer todas estas claves y tomar nota, por supuesto, de algunas recetas que se convertirán en grandes éxitos de tus próximas cenas. ¿Hidratos de carbono para cenar?
En las cenas, ¿estarían prohibidos los hidratos? «No necesariamente«, dice la nutricionista de Nutricion Center. «Evidentemente, grandes cantidades de hidratos complejos (almidones) no son recomendables, dado que nos van a aportar energía que no necesitamos para dormir y es probable que acabe convirtiéndose en parte de la mayor despensa energética de nuestro cuerpo, la grasa corporal«, dice.
«Igual que en el caso anterior, todo depende de qué tipo de actividad física hayamos hecho antes de cenar, e incluso si hemos tomado hidratos de carbono a lo largo del día o no. Por ejemplo, cantidades moderadas de hidratos de carbono ingeridas a través de alimentos integrales como un puñado de arroz integral en un salteado con verduras, una ensalada con una pequeña cantidad de pasta, una pieza de pan integral o patatitas baby cocidas al vapor o al microondas, son soluciones rápidas y equilibradas para la cena«, añade. ¿Cenar como un mendigo?
Todos conocemos el dicho «Come como un rey y cena como un mendigo». Pero ¿Es buena idea cenar sólo fruta o un yogur? ¿Una cena no debería cumplir también las claves de un plato saludable y completo con hidratos, proteínas, etc? «En algunos casos sí, todo depende de la actividad física que realicemos antes y después de cenar y de la hora a la que nos vayamos a acostar«, dice Marta Gámez, directora técnica del Grupo Nutricion Center Salud.
«Si hemos tenido un día de excesos puede ser acertado cenar ligero con fruta fresca y yogur desnatado para compensar el exceso de calorías que hemos comido en el día, para tener un plácido descanso y levantarnos con energía al día siguiente. Si venimos del gimnasio es recomendable que la cena sea algo más completa aunque no excesiva; por ejemplo, una ensalada con pavo o queso fresco y una rebanada de pan integral puede ayudarnos a recuperar nuestras fuerzas y a reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo físico sin aportar un exceso de calorías«, explica.
Otras cenas saludables pueden ser las cremas de verduras acompañadas de huevo duro picado o tortilla francesa, salteado de verduras con taquitos de pollo, pescado blanco a la plancha con patatitas baby al vapor, etc.
¿Cómo sería la cena ideal, que nos nutriese pero nos ayudase a mantener el peso o adelgazar? «Ante todo, la cena debe hacerse en base a los alimentos que hayamos tomado a lo largo del día y utilizarse para tomar los grupos de alimentos que no hayamos ingerido antes, completando así el día de forma equilibrada«, dice la directora técnica del Grupo Nutricion Center Salud.
Lo ideal, como dice la experta, es que haya alguna porción de alimentos vegetales (ensaladas, salteados, cremas, etc) combinada con una fuente de proteínas magras (fiambre de pavo, gambitas, taquitos de pollo, queso fresco, gulas, etc).
«Aquellos días que vengamos del gimnasio podemos incorporar algún alimento que aporte hidratos de carbono en cantidades moderadas«, dice. «También es muy importante que para cocinar la cena no usemos más de una cucharada de aceite por comensal«, añade.¿Cuál es la mejor hora para cenar?
¿Cuál sería la mejor hora para cenar? ¿Mejor el horario europeo que el español? «Cenar temprano también nos permite un margen más amplio para incorporar en nuestras cenas hidratos de carbono«, dice la nutricionista.
«La hora ideal para cenar es las 19.00-20.00, y acostarnos a partir de las 22.00; ciertamente el horario europeo puede resultar más adecuado pues está menos ajustado el tiempo entre la cena y la hora de descanso, con todos los beneficios que ello supone«, dice.
Una solución intermedia, como nos propone la experta, podría ser hacer una merienda algo más nutritiva para tener menos apetito en la cena: «por ejemplo, en lugar de merendar una simple infusión con edulcorante y cenar un plato fuerte, podríamos merendar, además de la infusión, un pequeño sandwich integral con fiambre de pavo y rodajas de tomate y cenar sólo una crema de verduras y un yogur desnatado«.
¿Qué alimentos deberíamos escoger en las cenas y cuáles deberíamos evitar? «Para las cenas hay que tener preferencia por los alimentos vegetales, magros y de elaboración sencilla«, dice la nutricionista. «La opción de cremas, sopas y caldos se convierte en una estrategia adecuada para cenar de forma nutritiva, con muy pocas calorías y con poder saciante (y reconfortante, sobre todo en invierno)«.
No. «Evitaremos las frituras, las carnes grasas o muy elaboradas y, sobre todo, moderaremos las cantidades que ingerimos«, recomienda la experta.
El postre. Según Marta Gámez, «el postre predilecto siempre será la fruta fresca o el yogur desnatado, eligiendo uno u otro según la composición de la cena que hayamos tomado«.
¿Qué consejos nos da cuando salimos a cenar fuera? «Para salir a cenar fuera es importante más que en cualquier otro momento, hacer uso de la moderación«, comenta la directora técnica del Grupo Nutricion Center Salud. «Normalmente en las cartas de los restaurantes podemos ver platos que nos llamen la atención y queramos probar varios distintos. Puede ser una buena idea pedir varios platos al centro y en uno individual servirnos una única y pequeña porción de cada uno«, dice.
A la hora de elegir los platos, la experta recomienda «una atractiva ensalada con mezcla de hojas, frutos secos, quesos, etc, así como platos basados en marisco, alimentos que por naturaleza tienen poca cantidad de grasa y riqueza en proteínas y minerales«.
¿Deberíamos cenar también en función de la actividad física que hayamos hecho durante el día o de la que vayamos a tener al siguiente? «Rotundamente sí«, dice Marta Gámez, de Nutricion Center. «Una alimentación equilibrada se basa en adaptar las ingestas cualitativa y cuantitativamente a las mayores o menores exigencias de nuestro día a día: si hemos tenido un día intenso en el que hemos practicado deporte de intensidad media o superior durante al menos 40-45 minutos es recomendable incorporar hidratos de carbono en la comida post-entrenamiento para recuperar la energía, así como alguna porción de alimentos proteicos como huevo, marisco, pavo o un simple queso fresco para reponer las estructuras musculares«, dice.
Si tenemos previsto realizar actividad física a primera hora de la mañana, la nutricionista nos recomienda incluir alguna porción de hidratos en la cena «que nos ayude a arrancar motores por la mañana. A pesar de que hay que realizar un desayuno completo, tampoco puede ser excesivo si a continuación vamos a hacer ejercicio, porque ocasionaría molestias digestivas durante el esfuerzo«, añade.
