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12 consejos para bajar de peso… pero sin hacer dieta

Existen trucos y claves para adelgazar que no tienen nada que ver con hacer una dieta estricta ni contar calorías. Y es que cuando se tata de perder un poco de peso y deshincharse muchas veces es suficiente con cambiar de hábitos alimenticios y aumentar la práctica de ejercicio. 

“A menudo se pueden producir pequeñas pérdidas de peso simplemente mejorando ciertas (malas) costumbres que tenemos en la mesa, en la cocina, a la hora de hacer la compra o en el restaurante”, asegura la dietista-nutricionista Magda Carlas, autora del libro La dieta puede esperar’ (Libros Cúpula). Incluso si no necesitamos adelgazar, una revisión de nuestros hábitos nos puede ayudar a recuperar el equilibrio, comer con mayor conciencia y aprender cuáles son las claves de un plato saludable para practicarlo a diario. 

12 trucos para adelgazar sin hacer dieta

A continuación te contamos en qué consisten estos 12 gestos que te ayudarán a perder peso fácilmente.

Reduce las horas entre las comidas

En España dejamos pasar más de cuatro horas entre el desayuno y la comida, o entre esta y la cena. También cenamos tarde y dormimos menos horas de las necesarias. La consecuencia de todo esto es que tenemos un apetito excesivo entre ingestas, una mayor predisposición a la obesidad, una disminución de la efectividad del sistema inmunitario, así como de nuestro rendimiento físico y psíquico, y una menor capacidad cognitiva, según Carlas. Además, cenar dos horas antes de meternos en la cama e incluir alimentos con triptófano en esta última comida del día son dos de los trucos para dormir mejor que practican las personas que descansan a pierna suelta.

¿CÓMO SE PUEDEN REDUCIR LAS HORAS ENTRE COMIDAS?

Dedicar sí o sí 15-20 minutos diarios a desayunar, dividir la dieta diaria en 5 ingestas sin dejar que transcurran más de cuatro horas entre ellas. Si vemos que esto va a suceder “es importante tomar un segundo desayuno o un tentempié a media mañana y media tarde”, comenta Carlas.

TENTEMPIÉS QUE NOS PUEDEN AYUDAR

Elige alguna pieza o piezas enteras y con piel (si es posible) de entre las mejores frutas para adelgazar. “Lo importante es que la fruta no esté muy madura y que requiera una cierta masticación”, aconseja la dietista-nutricionista. Otra buena sugerencia es mezclar yogur con frutatomar frutos secos que “tienen un altísimo poder saciante y un índice glucémico muy bajo”, eso sí en dosis de 20 ó 30 gramos y siempre tostados o al natural (ni salados, ni fritos, ni con miel). PUBLICIDAD – SIGUE LEYENDO DEBAJO

Come de forma consciente y más lentamente

Comemos en menos de 10 minutos, delante del ordenador o en ambientes demasiado ruidosos, agobiantes o desagradables (por la compañía o la conversación). No en vano en España un 4% de la población sufre el trastorno por atracón y un 2-3% tiene bulimia. Además comer demasiado deprisa hace que traguemos más aire, comamos más cantidad, tengamos menor sensación de saciedad y protagonicemos alteraciones digestivas como meteorismo, estreñimiento, flatulencia, dolor abdominal, gastritis o ulcus, enumera Carlas. 

TRUCOS PARA COMER DE FORMA CONSCIENTE

Hay que intentar comer, como mínimo, en unos 20 minutos, nunca menos. En un entorno tranquilo y agradable, y en buena compañía. Beber de forma generosa -agua con gas con unas gotas de zumo de limón y hielo, para disminuir el apetito-. Ingerir alimentos que requieren pelado -el marisco-, masticación y fragmentación, que ralentizan la velocidad de la ingesta. En cubiertos pequeñosque contienen una menor cantidad de comida. Y hay que intentar rebajar el nerviosismo y la ansiedad, escuchando música suave (clásica, jazz, soul o blues), o tomando infusiones relajantes de valeriana o melisa que además te ayudarán a dormir del tirón si las tomas por la noche. 

Controla las cantidades de comida

“En las cantidades puede estar el origen de numerosos errores alimentarios y, posiblemente, en muchos casos, una de las causas del sobrepeso”, asegura la experta. Solemos ingerir raciones de pasta, cereales y carne superiores a las deseables, utilizamos cantidades mayores de lo deseable de aderezos y, por el contrario, nos quedamos cortos con el pescado o los vegetales crudos. Sin olvidar que “en España se toma el doble de sal de la recomendable” y que el consumo de azúcar y de productos light es excesivo.

¿CÓMO TENER UN MAYOR CONTROL DE LA CANTIDAD DE COMIDA QUE INGERIMOS?

Habría que tomar a diario: de 4 a 6 raciones de cereales integrales (pasta, arroz y pan), 2 de verduras y hortalizas, 3 de frutas, de 3 a 6 raciones de 10 ml de aceite de oliva, de 2 a 4 de leche y derivados, y de 4 a 8 raciones de agua. Y a lo largo de la semana: de 3 a 4 raciones de pescado, carnes magras, aves y huevos, de 2 a 4 de legumbres, y de 3 a 7 de frutos secos. Además de tomar de vez en cuando una copa de vino tinto o cerveza y practicar 30 minutos diarios de ejercicio. Si lo hacemos con estos ejercicios que adelgazan de verdad, habremos conseguido en gran medida el objetivo de perder un poco de peso y mantenernos en forma.

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Presta atención a los condimentos de tus platos

Las salsas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía a los platos, pero las grasas puras como aceites, mantequillas o margarinas, aderezos como quesos, frutos secos, semillas o tostones de pan frito tienen un aporte calórico altísimo. Además, nuestro país es un consumidor importante de aceite y salsas. 

“El aceite de oliva es el condimento preferido, y en cuanto a salsas parece que la mayonesa es la que más gusta y se consume”, asegura Carlas. Solución: Si se trata de obtener los beneficios y propiedades del aceite oliva virgen extra lo sensato es utilizar una cucharada sopera por plato, en el restaurante es aconsejable pedir la salsa aparte y evitar la utilización de salseras, es preferible utilizar mayonesa ligera o aligerarla en casa“La mayonesa se puede aligerar fácilmente con yogur natural o añadiendo más zumo de limón.” La mostaza, la salsa de soja, la salsa de tomate y el ketchup son, probablemente, las salsas más ligeras que existen. Eso sí, cuando se elija la de soja hay que evitar la sal, ya que esta de por sí aporta mucho sodio. Y es preferible realizar salsas a partir de verduras, setas o legumbres. 

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Haz una cena ligera

En España hay un desfase de 2 ó 3 horas en relación con otros países de la comunidad europea y se cena realmente tarde. Además, se ingiere mucho, de forma improvisada y delante de pantallas (TV, ordenador, Tablet). Sumado a que nos vamos enseguida a la cama, normalmente en plena digestión de la cena. 

¿CÓMO DEBE SER UN MENÚ PARA CENAR?

El menú de la cena debe ser austero, digestivo, suave y que proporcione un sueño reparador. Según los expertos, la cena debe aportar un 25%, máximo un 30% de la energía diaria.” ¿Qué alimentos deben formar parte de tus cenas para adelgazar bajas en caloríasVegetales (sopas de verduras y purés de verduras, ensaladas, verduras al vapor o asadas), pescado blanco o azul, carne de ave o huevo cocinados de una forma suave y sin adición de grasa (plancha, horno, vapor o asado). Y de postre, fruta o lácteo con poca grasa

Bebe agua

Ni bebidas refrescantes, ni alcohólicas, ni zumos empaquetados, ni batidos de fruta o lácteos, ni leches vegetales. “El agua es la que debe ser nuestra bebida base. No aporta energía ni aditivos y, además, no tiene contraindicaciones. Podemos optar por agua de red o por agua embotellada, las dos opciones son correctas”, según la dietista-nutricionista. Las mujeres deberíamos beber 1,6 litros de agua al día. Algunos trucos: Antes de la comida aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito. Si está a entre 10-15ºC es más hidratante. Y diluir con agua una salsa, por ejemplo, también ayuda a aligerar el menú. Lo mismo que aligerar bebidas o sopas con agua.

Planifica tus compras de comida

Se sabe que en la actualidad un 30% de la comida que se adquiere se acaba tirando y, además, la alimentación es el segundo gasto más importante en cualquier hogar, después de la vivienda. ¡Merece la pena planificar! 

CÓMO PLANIFICAR LAS COMPRAS DE ALIMENTACIÓN

¿Qué alimentos no deberían faltar en tu lista de la compra? Fruta y verdura de temporada, lácteos con poca grasa (yogur natural, kéfir y queso fresco), carnes magras (conejo pollo, pavo), huevos, pescado blanco y azul, legumbres, aceite de oliva virgen extra, pasta, arroz y pan integral y quinoa por sus beneficios saludables, hierbas aromáticas (perejil, albahaca, orégano, laurel, menta, romero o tomillo), especias (pimienta, pimentón, cúrcuma o jengibre), agua e infusiones (manzanilla, hierbaluisa, rooibos, poleo menta). El resto es prescindible. Y cuando vayas a hacer la compra elabora una lista y cíñete a ella, vete sin apetito o después de comer, sin prisas, con el tiempo suficiente para elegir tranquilamente, y no utilices el teléfono móvil mientras compras. 

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Evita el sedentarismo

Parece que la comodidad gana adeptos y que todos nos apuntamos al mínimo esfuerzo, denuncia Carlas. Pues bien, ser sedentario predispone a más ingesta, más picoteo y más estrés

¿CÓMO SALIMOS DEL BUCLE SEDENTARIO?

“Intentar hacer un ejercicio adecuado a la edad, que nos guste, ya que hacer ejercicio tiene que ser placentero, con una frecuencia de 2 ó 3 veces por semana durante 45 minutos, sin olvidar empezar con un calentamiento previo y un estiramiento adecuados, y aumentando la dificultad y la intensidad progresivamente.

Toma más té (y menos café)

Practicar el ‘teoxing’ (o tomar té e infusiones para adelgazar), sobre todo después de las comidas, te ayudará a estimular la pérdida de grasa y a aumentar la saciedad. Eso sí, si eliges bien. 

LOS MEJORES TÉS PARA PERDER PESO

Elige aquellos que contengan guaraná, té verde (ralentiza la absorción de grasas e hidratos de carbono), ortiga francesa (que además es diurética), menta o jengibre, que ayudan a evitar la hinchazón.