De manera recurrente se escucha decir que llevar una alimentación saludable y equilibrada, así como realizar actividad física es la mejor fórmula para mantener un peso saludable y como consecuencia prevenir y evitar el desarrollo de enfermedades.
Con el paso de los años y ante los cambios que experimenta el organismo, adoptar esta estrategia es aún más relevante. Los expertos aseguran que los 50 años marcan un punto de inflexión en la vida de una persona y especialmente de las mujeres que experimentan todo tipo de cambios.
Esto en la mayoría de los casos se debe a la disminución de las hormonas, la reducción del nivel de actividad y las condiciones médicas, de allí que especialistas recomienden especial cuidado con la alimentación en esta etapa.
Esta es una fase de la vida que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y en la que se evidencia un aumento de grasa, debilitamiento de los huesos y un metabolismo más lento, precisa un artículo del diario El Confidencial, de España. A partir de esa edad, el organismo no tiene la misma capacidad para regenerar las células que se pierden naturalmente y los síntomas del envejecimiento se hacen evidentes.
A medida que pasan los años, el metabolismo se vuelve más lento, se queman menos calorías en reposo y la grasa tiende a acumularse, especialmente en el abdomen. Adicionalmente, es posible que a partir de esa edad no se duerma bien, se tengan altos niveles de estrés o se consuman fármacos, factores que ayudan a engordar, asegura el portal Saber Vivir TV, de España.
A cuidar la comida
Una de las principales claves para estabilizar el peso después de esa edad es la alimentación. Según información de AARP, organización estadounidense que trabaja con personas mayores de 50 años, en esta etapa es importante controlar el consumo de calorías, pues la cantidad que una persona necesita cada día disminuye, pero muchas veces se comete el error de seguir consumiendo el mismo volumen de comida. Por ello, además de la alimentación, el ejercicio es clave para mantener una vida saludable.
Un estudio de la Universidad de Duke asegura que con eliminar 300 calorías diarias se puede mejorar la salud cardiovascular mientras se minimiza el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y de padecer obesidad.
Según el Instituto Nacional para el Envejecimiento, de Estados Unidos, es clave incluir en la dieta verduras y frutas de muchos colores y tipos diferentes, asegurarse de que por lo menos la mitad de los granos que se consumen sean integrales y comer solo pequeñas cantidades de grasas sólidas y alimentos con azúcar agregada.
Lo ideal es el consumo de grasas buenas que son aportadas por alimentos como las semillas, nueces, aguacates y pescados grasos como el salmón. Adicionalmente, tener en cuenta la forma en que se prepara, pues lo aconsejable es que sea con aceites de plantas como el de oliva, canola, maíz o vegetal.
La ingesta de proteínas también es determinante, pues se requiere para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular y, en consecuencia, una mejor actividad física, un metabolismo más eficiente y mejor salud inmunológica.
Ejercicio, el complemento
El complemento perfecto de la alimentación después de los 50 años no solo para cuidar la salud, sino para estabilizar el peso es la actividad física, pero es importante tener presente que no todos los ejercicios son iguales y asegurarse de incluir una combinación de los mismos.
Un artículo publicado en la revista Mujer Hoy indica que uno de los primeros en los que se debe pensar es en el entrenamiento de fuerza. “Las buenas rutinas de entrenamiento para mujeres mayores de 50 años incluyen levantar pesas, así como ejercicios que impliquen el uso de resistencia, como pilates o trabajar con bandas de resistencia”, precisa.
Otra opción son los aeróbicos o cardiovasculares, en los cuales se incluye caminar, trotar o nadar y también son importantes los estiramientos que ayudan a mejorar o mantener la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones en los músculos o las articulaciones. Aquí una de las recomendaciones es la práctica de yoga.