La proteína es necesaria para la construcción de músculo junto a una buena rutina de ejercicio. La proteína también protege contra la osteoporosis, ayuda a perder peso y facilita el descanso nocturno.
Consumirla en las cantidades recomendadas otorga al cuerpo los macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias.
Estos son los alimentos con proteína para aumentar la masa muscular:
- Espinacas. El consumo de espinacas aporta grandes cantidades de glutamina, necesaria para el desarrollo de masa muscular magra.
- Lácteos bajos en grasa. Son ricos en proteínas de origen natural. Si se ingieren por la noche ayudan a la recuperación y el descanso ya que controlan el insomnio.
- Huevos. Es de los alimentos más completos, la mayoría de las proteínas del huevo se encuentran en la clara y las grasas en la yema.
- Pavo y pollo. Si deseas construir masa muscular, la carne de pollo y pavo aportan grandes cantidades, aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga de pollo o pavo.
- Legumbres. Las legumbres aportan proteína, tanta como los alimentos de origen animal, además contienen fibra, se recomienda la ingesta de garbanzo, lentejas y arroz.
- Atún. Está constituido casi exclusivamente de proteínas, aproximadamente 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de atún.
- Cacahuates. Para que los cacahuates se conviertan en una fuente de proteínas se deben combinar con cereales o legumbres, lo mismo que las almendras y las nueces.
Las personas que se han propuesto ganar músculo deben considerar en primer lugar la genética, luego intervienen factores como el tipo de entrenamiento, la alimentación y el descanso.
Los cambios en las personas que entrenan para ganar musculatura se comienzan a ver desde los dos meses, pero estos cambios son a consecuencia de una acumulación de las reserva de glucógeno muscular y retención de líquidos.
El verdadero cambio muscular se da luego de un año de entrenamiento y son completamente visibles luego del segundo año.
