A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo cambia. No es ningún secreto. Sobre todo las mujeres tenemos que enfrentarnos a cambios hormonales que pueden hacer que todo se descontrole un poco. Una de las consecuencias más visibles es que tendemos a acumular más grasa y toca esforzarse más por estar en forma. Además, como nos explican desde la plataforma 60 y mucho +, “es a partir de los 50 cuando la masa muscular comienza a disminuir y la grasa se acumula, reemplazando el tejido muscular magro.”
Por ello realizar ejercicios específicos a esta problemática se convierte en algo esencial y nos ha dejado un listado con los más sencillos y eficaces para seguir en forma a partir de los 50 años, siempre que tu estado de salud sea normal.
- Burpees. “El cardio de alta intensidad estimula el metabolismo”, nos explican. “Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Al realizarlo, se involucra la mayoría de los músculos del cuerpo. Se fortalecen pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Es una buena opción para las personas con un nivel físico moderado, aunque se deberá empezar por un número bajo de repeticiones.”
- Sentadillas. “La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o con pesas”, cuentan los expertos de 60 y mucho +. “Hacer sentadillas bien hechas (con la espalda recta, los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior y el abdomen firme) puede tonificar todo el cuerpo, reforzar piernas y glúteos y prevenir lesiones al mejorar la flexibilidad.”
- Plancha aeróbica. “Hacer este ejercicio durante 90 segundos 3 veces a la semana es una excelente manera de tonificar todos los músculos centrales de tu cuerpo. Fortalece los abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral”, explican. “Se debe hacer sobre el suelo boca abajo, se doblan los codos 90 grados, se alienan con los hombros y el apoyo debe estar solo en los antebrazos y en los pies.”
- Uso de mancuernas. “El dolor crónico de las articulaciones puede afectar a los adultos en todas las edades, una de las mejores formas de prevenirlo es el ejercicio de levantamiento de peso”, nos explican desde 60 y mucho +. “Se puede hacer levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, 2 o 3 veces a la semana. Trabajar con mancuernas permitirá mantener un mayor equilibrio entre las partes del cuerpo.”
- Puente de glúteos. “Pasar la mayor parte del día sentados (como en trabajos de oficina) lleva a que los músculos de los glúteos no se trabajen de manera eficiente, lo que ralentiza el metabolismo. Para contrarrestarlo, el puente para glúteos es una excelente opción”, explican. “Hay que dejar los brazos a lo largo de los costados, apretar los músculos del trasero para levantar las caderas y apretar una vez más en la parte superior, luego bajar lentamente las caderas hacia abajo.”
- Elíptica. “Durante y después del confinamiento, son muchos los que han invertido en material de gimnasio para sus casas, como la compra de elípticas. El cardio de bajo impacto es una excelente idea para que las personas mayores de 40 años. Hay que emplear al menos 30 minutos al día, 3 o 4 veces a la semana.”
- Yoga. “El yoga y su técnica, rejuvenecen el cuerpo y retrasa el envejecimiento. Con este ejercicio, se pierde peso, se mejora la inmunidad, aumenta la energía, mejora el equilibrio y la flexibilidad y se alivia la tensión, entre otros muchos beneficios físicos y mentales.”
Como nos explican desde 60 y mucho +, antes de empezar a hacer deporte, “siempre es recomendable hacerse un chequeo previo, aprender a hacer los ejercicios de forma correcta con un profesional y, en caso de cualquier síntoma de molestia, acudir rápidamente a un fisioterapeuta.” Ya solo falta empezar a entrenar.
