Antes de hacer ejercicio, es bueno haber comido algo. De hecho, aunque algunas personas se sienten mejor entrenando en ayunas, lo cierto es que si hemos consumido algún alimento, nuestro rendimiento deportivoserá mucho mayor. Tampoco hay que ir con el estómago lleno. «Lo ideal, nos cuentan andrea Báguena e Irene Lezcano, nutricionistas de Nutritienda.com, es que consumamos hidratos de carbono de absorción lenta una hora y media antes de empezar a practicar la actividad física que hemos escogido»
Según nos explican estas expertas, los carbohidratos de absorción lenta ayudan a prevenir y retrasar la fatiga muscular y proporcionan energía de manera lenta y prolongada. Son los que tienen un índice glucémico inferior a 55, el organismo necesita un proceso para absorberlos y transformarlos en energía».
A continuación, os recomendamos algunos de los alimentos que te ayudarán a rendir más en el deporte y no perjudicarán tu entrenamiento.
– Los alimentos que aumentan la masa muscular
Arroz
Comenzamos con uno de los hidratos de carbono de absorción lenta más beneficiosos para el organismo, eso sí, es recomendable que se consuma en su forma integral.
El arroz es un cereal que aporta mucha energía gracias a los hidratos de carbono que posee. Es un alimento de fácil digestión, por ello, es fundamental que los deportistas lo tomen antes de cualquier ejercicio. Además de su gran contenido en hidratos de carbono, aporta cierta cantidad de proteínas y destaca porque es fuente de vitamina B6 y B3.
Se puede tomar de multitud de maneras: hervido y tomarlo solo, con un poco de salsa de tomate, con una salsa de curry, en ensalada, hacerse una sopa, o incluso en postres como el arroz con leche.
Quinoa
Este es otro de los alimentos que más recomiendan los expertos en nutrición, independientemente de si haces deporte o no. Pero se trata de uno de los cereales más utilizados por los deportistas.
La quinoa tiene gran concentración de proteínas, contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Tiene un índice glucémico bajo por lo que es bueno para antes de hacer deporte y posee un alto contenido en fibra y ácidos grasos Omega 3 y 6.
Como señalan las nutricionistas, al igual que el arroz, una vez hervido se puede tomar de muchas maneras: se puede tomar al natural, con salsas, acompañado de verduras, en ensaladas, en un batido o con frutas y yogur.
Almendras
Son ideales como tentempié, para ‘matar’ el hambre y proporcionar a tu organismo nutrientes de alta calidad. Y debido a son saciantes y dan mucha energía, por lo que es uno de los alimentos más demandados por los deportistas.
Las almendras son uno de los alimentos más ricos en calcio, proteínas y ácidos grasos monoinsaturados, también tienen otros minerales como el magnesio, fósforo y es una gran fuente de antioxidantes gracias a la vitamina E. Es mejor tomarlas antes de hacer ejercicio, ya que tiene un elevado aporte energético.
Se pueden tomar solas como “aperitivo” o en ensaladas y acompañamientos.
Acelgas
Las acelgas son ideales para los deportistas, ya que son fuente de hierro, un mineral que contribuye la formación de glóbulos rojos y de hemoglobina y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.
Otra de las propiedades nutritivas de esta verdura es que tienen magnesio, que ayuda al equilibrio electrolítico, que puede alterarse en el ejercicio, debido a la pérdida de líquidos y sales minerales.
Es ideal para tomar antes de hacer ejercicio, pero también después para optimizar el rendimiento. Se pueden tomar rehogadas, en puré, con patatas o en un guiso.
Pasta
La pasta es el alimento más utilizado por cualquier deportista, debido a la cantidad de carbohidratos que contiene, aporta mucha energía fundamental para rendir mejor en el ejercicio.
Es un alimento que apenas contiene grasa, es rica en vitaminas del grupo B y, fundamentalmente, la pasta integral contiene mucha fibra, lo que ayuda al buen funcionamiento del tránsito intestinal y a combatir el estreñimiento.
Es un alimento muy versátil y se puede tomar con multitud de salsas, en ensalada, como guarnición.
Arándanos
Otro de los alimentos que podemos tomar como tentempié, solo o acompañando a yogures o ensaladas son los arándanos.
Aunque pensemos en los cítricos cuando hablamos de vitamina C, hay otros muchos alimentos que contienen este nutriente esencial. Pero, además, son ricos en hidratos de carbono y, por tanto, constituyen una opción ideal para tomar antes de hacer ejercicio, ya que proporcionan mucha energía, además como cualquier fruta, aportan vitaminas y minerales.
Guisantes
Esta legumbre aporta aminoácidos esenciales, sustancias que forman las proteínas, encargadas de crear y reparar tejidos.
Tienen multitud de beneficios para la salud y son muy buenos para los deportistas, ya que poseen hidratos de carbono de asimilación lenta. Es decir, su aporte de hidratos se prolonga más en el tiempo. Además, son fuente de fibra (prolongando la sensación de saciedad), fósforo, potasio y vitaminas como la tiamina y la niacina.
Se pueden tomar de acompañamiento a por ejemplo una pechuga de pollo a la plancha, en macedonia de verduras o simplemente rehogados.
Cuscús
Se trata de un derivado del trigo y una excelente opción para comer antes de hacer deporte.
Por ser un hidrato de carbono, proporciona energía de manera prolongada y sacia más que otras pastas. Además de carbohidratos posee proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, manganeso, ácido pantoténico, ácido fólico y riboflavina.
Puedes hacer multitud de recetas con este ingrediente. Por ejemplo, lo puedes tomar solo, como base de ensalada o con verduras.
Huevo
Uno de los alimentos que más asociamos a los deportistas es el huevo. ¿Quién no se ha imaginado a una persona acostumbrada a entrenar duro comiendo un huevo en el desayuno?
Como nos cuentan las nutricionistas, el huevo es indispensable por proporcionar proteína de gran calidad con un alto valor biológico, además aporta aminoácidos esenciales. Su valor nutritivo es muy alto: contiene una amplia gama de vitaminas, minerales que lo hace muy completo. Es uno de los alimentos más reconocidos por los deportistas por su aporte de proteínas, ya que contribuyen a que aumente la masa muscular. La clara, concretamente, aporta proteínas como la ovoalbúmina, que ayuda en esta función.
Se puede tomar cocido, escalfado, pasado por agua o en batido.
Plátano
El plátano es una de las frutas más ricas en potasio, un mineral fundamental para los deportistas, ya que permite el funcionamiento normal de los músculos.
También es fuente de vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Se puede tomar antes, durante y después del ejercicio, puesto que contiene minerales que ayudan a recuperar las sales que se pierden y así prevenir calambres, además, aporta hidratos de carbono de alto índice glucémico, ideales para conseguir energía de forma inmediata.
Se puede tomar solo, acompañado de yogur, en batido o en macedonia de frutas.
Soja
La soja es una legumbre fuente de calcio, que ayuda a que los huesos se mantengan en buenas condiciones, es rica en fibra y contiene isoflavonas y aminoácidos esenciales. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y es interesante por su alto contenido en proteínas, que favorecen el aumento de la masa muscular.
La ingesta de proteínas es fundamental después de un entrenamiento, pero también es importante antes, ya que retrasa la fatiga y el riesgo de lesión disminuirá.
Se puede tomar en batidos, en brotes en ensalada o como salsa sobre arroz o quinoa concluyen las expertas en nutrición de Nutritienda.